Técnicas de Relajación y Manejo del Estrés

1. Respiración Diafragmática

Ayuda a reducir la respuesta al estrés, disminuyendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Pasos:

1. Siéntate o acuéstate cómodamente. Una mano en el pecho, otra en el abdomen.
2. Inhala lento por la nariz, siente cómo tu abdomen se expande. El pecho quieto.
3. Mantén el aire un momento (opcional).
4. Exhala lentamente por la boca/nariz, siente cómo tu abdomen baja.
5. Continúa 5-10 min, enfocado/a en tu respiración.

Prueba la "Respiración Cuadrada": Inhala (4s), Sostén (4s), Exhala (4s), Pausa (4s).

2. Relajación Muscular Progresiva (RMP)

Tensa y relaja grupos musculares para liberar la tensión física acumulada.

Pasos básicos:

1. Ponte cómodo/a, preferiblemente acostado/a.
2. Comienza por los pies: Tensa (5s), luego relaja completamente (15-20s). Nota la diferencia.
3. Sube gradualmente por el cuerpo (pantorrillas, muslos, glúteos, abdomen, pecho, brazos, manos, cuello, cara), tensando y relajando cada grupo.

Adapta o omite si tienes lesiones. Puedes encontrar audios guiados online.

3. Atención Plena (Mindfulness)

Prestar atención intencional al momento presente, sin juzgar. Reduce la rumiación.

Prácticas sencillas:

• Observación de la respiración: Nota cómo entra y sale el aire, sin cambiarla.
• Escaneo corporal: Recorre tu cuerpo mentalmente, notando sensaciones sin juicio.
• Atención a los sentidos: Enfócate en lo que ves, oyes, hueles, saboreas o tocas ahora mismo.
• Mindfulness en lo cotidiano: Presta atención plena al caminar, comer, etc.

4. Visualización Guiada

Usa la imaginación para crear imágenes mentales de lugares tranquilos y seguros.

Cómo empezar:

1. Busca un lugar tranquilo, cierra los ojos.
2. Imagina tu lugar seguro y relajante (playa, bosque...).
3. Involucra tus sentidos: ¿Qué ves, oyes, hueles, sientes?
4. Permanece ahí unos minutos, absorbiendo la calma.

Hay muchas visualizaciones guiadas en audio disponibles online.

5. Técnicas de Grounding (Anclaje)

Estrategias rápidas para conectar con el presente y reducir la intensidad de la ansiedad o el pánico.

Ejemplo (Técnica 5-4-3-2-1):

1. 5 cosas que puedes VER: Nombra cinco objetos a tu alrededor.
2. 4 cosas que puedes TOCAR: Siente la textura de cuatro cosas.
3. 3 cosas que puedes OÍR: Identifica tres sonidos diferentes.
4. 2 cosas que puedes OLER: Busca dos olores distintos.
5. 1 cosa que puedes SABOREAR: Nota el sabor en tu boca o bebe algo.

Otras opciones: Sostener hielo, pisar descalzo/a, describir un objeto en detalle.

6. Estiramiento Suave y Movimiento Consciente

Combina movimientos ligeros con la respiración para liberar tensión física y calmar la mente.

Ideas simples:

• Estiramiento de cuello: Inclina suavemente la cabeza de lado a lado, y hacia adelante/atrás.
• Rotación de hombros: Haz círculos lentos hacia atrás y hacia adelante.
• Estiramiento de gato-vaca (yoga): A cuatro patas, arquea y redondea la espalda al ritmo de tu respiración.
• Caminata consciente: Camina despacio prestando atención a las sensaciones de tus pies y cuerpo.

Escucha a tu cuerpo, no fuerces ningún movimiento.

7. Uso de Afirmaciones Positivas

Frases cortas y positivas que puedes repetirte para fomentar una mentalidad más constructiva y reducir el impacto de pensamientos negativos.

Cómo usarlas:

• Elige frases que resuenen contigo (ej. "Estoy a salvo", "Puedo manejar esto", "Soy capaz").
• Repítelas mentalmente o en voz alta, especialmente en momentos de estrés o duda.
• Puedes escribirlas y dejarlas en lugares visibles.
• Combínalas con la respiración profunda.

Sé constante y paciente; el cambio de mentalidad lleva tiempo.